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きちの楽うまレシピ集

小麦粉も牛乳もお肉も使わないレシピご紹介

朝ごはん

久しぶりの投稿になります😅

パニック発作、うつ症状が続いていて、ひとまず落ち着いたので今のうちに投稿!笑

 

 

今日の朝ごはんです😊

 

ルッコラとリンゴのサラダ

[材料 2〜3人前]

ルッコラ 1袋

リンゴ 1/2個

レモン汁 適量

オリーブオイル 適量

塩 適量

[作り方]

順番に食べやすい大きさに切って順番に回しかけるだけ!

 

かつおのたたきはスーパーで1切れ270円くらいと、安く?売っていたのでそれをお皿にスライド。

 

大根と舞茸のお味噌汁

[材料 2〜3人前]

大根 1/10本

舞茸 1パック

昆布 10cmくらい

伊勢海老だしの素 適量

味噌 適量

 

[作り方]

1.いちょう切りにした大根を水から煮る。

2.柔らかくなってきたら1cm幅くらいに切った昆布を加える。

3.沸騰しない程度の火加減で昆布が柔らかくなったら舞茸、伊勢海老のだしの素を加える。

4.一煮立ちしたら味噌を加え、完成。

 

佃煮などはつくっても食べないので、最近は昆布をそのままお味噌汁の具としていただいています。

 

鰹だしを加えたいときは、昆布だしが出た頃にコーヒーパックに入れたかつおぶしを火を止めた鍋に入れます。

その間に他のおかずをつくり、盛り付けている間に鍋を沸騰させ、味噌をとく。

ちゃちゃっと仕度が済んで楽ですよ!😊

 

余ったかつおはツナや鮭と混ぜて消費してもいいです。

その辺はまた次回♪

昨日の夕飯

今回はお肉、卵、一般的なマヨネーズを使った献立です。

同居人が帰ってきたので、気取らない程度の華やかさになるように盛り付けました。

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分量はいつも計らないのでだいたいです。お好みの加減に調節しながら料理してみてください♪笑

 

鶏胸肉のネギだれ

[材料 2〜3人分]

皮付き鶏胸肉…2枚

★マヨネーズ.砂糖.酢…各大さじ1

油…適量

☆砂糖.ポン酢.ごま油…適量

☆刻みネギ…1/3本

かいわれ、サラダ菜など…適量

[作り方]

1.フォークで穴を開け、幅3cmくらいにそぎ切りした鶏胸肉を★に漬ける。

3.その間に☆を用意する。ネギはフォークでしごいてから切ると勝手にみじん切りになるので楽々です。

2.フライパンを熱し、多めの油で揚げ焼きにする。

3.焼き上がりを待つ間に彩り野菜の準備をして、肉、ねぎだれ、かいわれの順に乗せて完成。(サラダ菜は別添えにして肉をくるんで食べる。)

 

タコのカルパッチョ

[材料 2〜3人前]

刺身用タコ…1パック

レモン汁.オリーブオイル…適量

[作り方]

1.タコを薄く切ってお皿に盛り付ける。

2.レモン汁とオリーブオイルを回しかける。完成。

 

きゅうりとザーサイのコチュジャン和え

[材料 2〜3人前]

きゅうり…1本

人参…1/3本

味付きザーサイ…6切れくらい

コチュジャン…中さじ1

☆顆粒中華だし.砂糖.酢…各小さじ1

 

[作り方]

1.きゅうり、人参を細く切る。ザーサイはその3倍くらいの太さにして食感を生かす。

2.☆を加え、味が行き渡るように混ぜる。冷やして完成。

 

小松菜と卵の中華スープ

[材料 2人分]

小松菜…1株

顆粒中華だし.塩…適量

卵…1個

ごま油…適量

[作り方]

1.小松菜を5cm幅くらいに切り、熱湯に入れる。

2.1分ほど湯がいている間に卵を溶き、☆を加えて混ぜてから卵も入れる。

3.卵がほどよく固まったらごま油をたらし、完成。

博多天ぷら たかお 行ってきました!

昨日の夜、景気付けに天ぷらを食べに行きました。

 

小麦だしキャノーラ油だしな…と思いながら、なぜだかそのお店に行かなければならないと感じたのです。笑

 

横浜西口の、ジョイナスB2にある【博多天ぷら たかお】は、定食に野菜の浅漬け(かぼちゃが入っていたりする!)と明太昆布が食べ放題なのです!

 

魚定食にして、トロ鰯の天ぷらや、ふっかふかで揚げてもしつこくないチカ(大きいワカサギみたいなお魚です)をいただきながら、ご飯を食べ進めます。

 

でもだんだん胃が重たくなってくるんですね。

油変えた?ってくらいです。2年前まではスイスイ食べて、食べ足りないくらいだったのに…笑

(老化でしょうか?)

 

セルフで黒烏龍茶が飲めるのですが、ワタクシ、お行儀悪いと思いながら、えいっ。

 

明太昆布をのせたご飯にお茶をかけちゃいました!

 

(写真に収めるべきでしたが、カウンターの席でお行儀悪いにお行儀悪いを重ねる勇気がなかったので、ご勘弁くださいませ。)

 

とっても美味しかったです!!!

 

冷たい黒烏龍茶ですが、明太子がすこーしぷちぷち身が締まっていて食感も楽しめます。

なにより、油でご飯を残してしまいそうな胃に優しい!

さらさらと完食できました。

 

元を取ろうとして浅漬けや明太子を大盛りにしてしまいがちですが、薄味に慣れているとご飯が足りなくなってしまいます。

そんな方にもオススメですよ♪

 

この美味さを知るために今日ここへきたのか…。

満足して帰宅いたしました。笑

ご馳走さまでした♪♪

 

キヌアとトウモロコシで 穀穀スープ

お米を切らしてしまいました。

最近外出するだけで痛くなるほどの肩こりに悩まされているので、負担をかけないためにネットで買いました。届くまであと3日。持つのか…。

 

今日の朝ごはんに、お米の代わりにトウモロコシ、レンズ豆、キヌアを使ったスープをいただきました。

貧血予防、デトックス効果のある穀穀スープです。

 

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[材料 3人前]

冷凍とうもろこし…カップ1/2

レンズ豆…大さじ3

キヌア…中さじ2

野菜コンソメ…キューブ1つ

水…400cc

塩…適量

(野菜コンソメにローリエが含まれていなければお好みでローリエ1枚)

 

[作り方]

1.キヌアとレンズ豆を一緒に水洗いする。

2.鍋に塩以外の材料を全て加え、15分ほど煮る。

3.全体が煮えたら塩を加え味を整える。完成。

 

 

よく噛む必要があるので満足感があります。食物繊維が豊富なので朝からスッキリですよ!

 

 

マクロビからの血液型ダイエット②

①の続きです。

 

 

マクロビをやめたもう一つの理由は、豆の食べ過ぎもあります。

 

当時1日のたんぱく質摂取量は

体重(kg)÷1000g

だと思っていたので、肉類を摂らず豆で摂取しようとするととんでもない量を食べなくてはなりません。

 

玄米に小豆を加えて炊き、納豆で食べ、豆腐の味噌汁に醤油で煮た煮物。そして豆乳を飲む。

 

豆の食べ過ぎて乳がんになるんじゃ⁉︎と思ったのです。笑

豆乳大好きな男の子が飲み過ぎて胸が大きくなった、乳がんになったというニュースがありましたし…。

 

豆は脂質も結構ありますので、根菜の糖度(じっくり煮ると糖度がぐんと増す)と組み合わさると、そこまでダイエットの期待が持てないのではと考えました。

 

国が定めた栄養摂取量の目安はあまり参考にならないという意見もありますが、

マクロビだと私には非効率、ゆるマクロでいいと思ったのです。

 

現に2週間経っても減量はせず、体臭と精神への変化を感じて、私のマクロビ生活は終了しました。

 

 

 現代社会を生き抜くにはややパワーにかけ、栄養摂取において非効率だということで、

次は動物の力を頂こうとローカーボをやってみました。

 

 

一気に体臭戻る。笑

 

あっという間にハンバーグの匂いです。

汗ばんでしばらくすると自分でわかるのです。

 

他人に嗅がせても(←笑)、

臭くないけどハンバーグだね!笑

と笑って頂けるのでここはよしとして、

 

問題なのはコストパフォーマンスでした。

 

100g50円くらい?の鶏胸肉を主なたんぱく質源として、さらに比較的安い6Pチーズ、1個20円前後の卵を毎日食すとすると、計算するまでもなく家計を圧迫します。

 

また、食材が持つ油分で私の舌と胃は拒絶反応を起こし、これまた2週間ほどでやめました。

 

 

たんぱく質問題。

私の体には一体何が合うんだろう…。

 

悩んだ時、出会ったのが、お魚です。

 

お刺身、カルパッチョ、グリル、天ぷら、フライ、唐揚げ…

なんでもござれです。

 

和洋中と飽きずに食べられ、高たんぱく低脂肪!

玄米が持つビタミンE、大豆が持つ必須アミノ酸、魚が持つオメガ3脂肪酸

3つ組み合わせることで以前より効率よく摂取できます。

まさに三種の神器!向かう所敵なし!

 

この三本柱で私のたんぱく質摂取は捗ると確信しました。

 

 

しかしまだ解決には至ってません。

食べるもので頭を悩まさず、バランスがよく、でもたまに羽目を外したい。

 

玄米、大豆、魚、あとは野菜や無機質食材、油を加えて完成です。

 

野菜にいいも悪いもないだろうと思っていましたが、

完全燃焼スープダイエットで2kgしか痩せなかった経験があったのを思い出しました。

 

もしかして、野菜にも合う合わないがあるのでは…

ここで出会ったのが、血液型ダイエットです。

 

 

next→③

 

あま〜い!人参とキヌアのスープ

ごくごくシンプルなスープ。そんなに時間はかかりませんが、ゆ〜っくり煮るので、疲れて眠った次の日や、自分と向き合いたい時にオススメです。

 

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[材料 2人前]

キヌア…20g

人参(中サイズ)…1本

水…300cc

塩…適量

オリーブ油…適量

 

[作り方]

1.キヌアを4倍くらいの水で煮る。

2.キヌアを水で洗ってから取り出し、人参を水気がなくなるくらいまで1時間ほど煮る。

3.キヌアを戻して水を加え、塩適量加えて一煮立ちさせる。

4.オリーブ油を適量垂らして完成。

 

 

じっくり煮た人参は蜂蜜で煮たかのような香りがします!

ミキサーにかけてポタージュにしても、豆乳スープにしても美味しいです◎。

 

 

 

フライパンひとつで!マクロビ春の玄米パスタ

どうしてもジャンクなものが食べたい時があります。

ポテトフライとか、ハンバーガーとか…(^_^;)

 

私はとにかく芋とパンが好きで、食べ始めたら止まりません。

 

でもしばらく食べないでいると、血糖値が上がる原因が無くなるので食べたくなりません。

まずはグルテン断ちをおすすめします!

ニセ食欲を湧かせるのはグルテンです。

 

 

さて、本日は玄米マカロニを使ったパスタ料理をご紹介します♪

 

突然の来客。でも、粒食はおもてなしメニューにしにくい…

そんな時にもオススメです!

 

 

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マクロビ春のトマト玄米パスタ

[材料 2〜3人前]

トマト缶…1缶

レンズ豆…30g

玄米マカロニ…100g

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(成城石井で買っています)

アスパラ…3本

自家製ピエトロ…好みの量(大さじ3くらい)

 

[作り方]

1.トマト缶をフライパンにいれ、お玉で実をくずす。レンズ豆を加えてから火を付け、弱火でじっくり煮る。

2.トマトの水分が飛んだらまた同じくらいの水を加え、煮る。

3.水気が飛んだ2の鍋に、また同じくらいの水、玄米マカロニ、アスパラ、自家製ピエトロを加え、煮る。

4.全体の水気がなくなったら完成。

 

 一度トマトの水気を飛ばすことで、酸味やアクを減らします。

陰性の食べ物でも、オリーブ油や醤油を加えてよく加熱することで少し陽性に傾きます。

レンズ豆でたんぱく質も摂り、今が旬のアスパラをいただきましょう♪